「キックボクシングって本当に痩せるの？」「興味はあるけど女性や初心者でもできるのか不安」と思っている方はいませんか？
キックボクシングと聞くと少しハードルが高く聞こえますよね。ですが、実はキックボクシングは基本の動きさえ覚えれば、ストレス発散しながら効率よく全身を鍛えることができる、とてもダイエットに向いている運動です。
この記事ではキックボクシングのダイエット効果や魅力を紹介しますので、キックボクシングを始めようか悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
キックボクシングがダイエットに効果的な理由
キックボクシングがダイエットに効果的な理由は、ほかの運動よりも効率よく「筋肉を維持して体脂肪を減らす」ことができるからです。キックボクシングがダイエットに効果的といわれる理由は主に3つあります。
- 有酸素運動と無酸素運動のバランスがいい
- 筋トレよりも消費カロリーが高い
- 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
順番に解説していきます。
有酸素運動と無酸素運動のバランスがいい
キックボクシングは「有酸素運動」と「無酸素運動」のバランスがよく、ダイエットに効果的な運動です。なぜ有酸素運動と無酸素運動のバランスがいいとダイエットに効果的なのかというと、それぞれのダイエットへの効果に違いがあるからです。
有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、筋肉を動かす時に使うエネルギー源の違いです。それぞれの違いと、同時に行った時のダイエット効果について説明していきます。
有酸素運動で体脂肪を燃やす
有酸素運動は酸素を使って体内の「糖質と脂質」をエネルギー源に変換して筋肉を動かします。有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽く、長時間行うことが可能です。キックボクシングでは「フットワークを使いながら動き続ける」部分が有酸素運動にあたります。
有酸素運動は脂質をエネルギー源とするため、ダイエットで重要な「脂肪燃焼効果」が高いです。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「エアロビクス/有酸素性運動」
無酸素運動（筋トレ）で筋肉を成長させる
無酸素運動は酸素を使わずに体内の「糖質」をエネルギー源に変換して筋肉を動かします。（無酸素運動をよりイメージしやすくするために、この見出しでは無酸素運動＝筋トレと表記します。）
筋トレは短時間で強い力を発揮するため筋肉への負荷が大きく、長時間行うことはできません。筋トレによって筋肉は破壊と修正を繰り返しながら筋肉を成長させます。キックボクシングでは「強い力でキックやパンチをする」部分が無酸素運動です。
筋トレ自体には有酸素運動ほどの脂肪燃焼効果はありません。しかし、筋トレの大きなメリットは「筋肉が増えて基礎代謝が上がり、日常生活での消費カロリーが増える」ということです。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「アネロビクス/無酸素性運動」
有酸素運動と無酸素運動を同時に行い相乗効果をもたらす
有酸素運動と無酸素運動はどちらもダイエット効果がありますが、同時に行うことでより効率的なダイエットにつながります。
キックボクシングは「3分打ち合い+1分インターバル×3ラウンド」が基本です。3分間動き続ける持久力（＝有酸素運動）と、キックやパンチなど短時間で強い力を発揮する筋力（＝無酸素運動）を必要とします。
つまりキックボクシングは「無酸素運動で筋肉を増やして基礎代謝を上げながら、有酸素運動で体脂肪を燃やす」ことができる、ダイエットにぴったりな運動といえるでしょう。
筋トレよりも消費カロリーが高い
キックボクシングは全身の筋肉を使ううえ、有酸素運動の要素も大きいのでたくさんのカロリーを消費します。体重50kgの女性が45分間キックボクシングを行ったときの消費カロリーは約400kcalです。同じ条件で筋トレを行ったときの消費カロリーは約200kcalなので、およそ倍にあたります。
キックボクシングは全身をバランスよく鍛え、効率的にダイエットしたい方にとてもおすすめです。
基礎代謝が上がり痩せやすくなる
キックボクシングは無酸素運動の要素もあるため「筋肉増大・基礎代謝の向上」が期待できます。基礎代謝を上げるメリットは「消費されるエネルギー量が増え、太りにくく痩せやすい体になる」ことです。
筋肉が増えると基礎代謝も上がるため、キックボクシングはダイエットしたい方にとって理にかなった運動といえるでしょう。
どれくらいの運動量と期間で3kg痩せる？
ダイエットを始める時「⚪︎ヶ月で⚪︎kg痩せたい」と目標を立てることが多いですよね。具体的な指標があると目標を立てやすいと思うので、この記事では3kg痩せるために必要な消費カロリーと期間を解説します。これからダイエットをする方は参考にしてみてください。
21,600kcal消費すれば3kg痩せる
体脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7,200kcalなので、3kg落とすには21,600kcal消費しなければなりません。
体重50kgの女性がキックボクシングを1回45分行うとすると、21,600kcal消費するためには54回ジムに通う必要があります（1回で400kcalの消費を想定）。この女性が週3回ジムに通うとすれば、3kg痩せるのにかかる期間は4ヶ月半です。
「3kg痩せるのに4ヶ月半もかかるのか……」と思った方もいるでしょうか？
ここでキックボクシングの特徴を思い出してみてください。キックボクシングは「無酸素運動で筋肉を増やして基礎代謝を上げながら、有酸素運動で体脂肪を燃やす」ことができます。
単純計算では3kg痩せるのにかかる期間は4ヶ月半でしたが、ジムに通っているあいだに徐々に基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体に変化していくはずです。また、食事や生活習慣を見直せば4ヶ月半もかからず3kg痩せる可能性は大いにあります。
ダイエットは継続が大切なので、無理なく健康的に痩せられる目標設定をしましょう。
参考：厚生労働省 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023：身体活動とエネルギー・栄養素について」
キックボクシングで痩せやすい部位
キックボクシングで使う頻度が高く、引き締まって見えやすい部位は以下の通りです。
- 下半身
- お腹・腰回り
- 二の腕
順番に解説していきます。
下半身
キックボクシングはキックやステップで下半身（お尻・太もも・ふくらはぎ）の筋肉を使う動きが多いです。下半身には大きな筋肉が多いため脂肪燃焼効果が高く、効率的なダイエットにつながります。
お腹・腰回り
キックボクシングはパンチやキックなど腹筋を使ってお腹をねじる動きが多いです。さらに、キックは片足でバランスを取りながら体を支えるためインナーマッスルも鍛えられます。キックボクシングはお腹や腰回りを鍛えたい方にもおすすめです。
二の腕
キックボクシングはパンチをする時に二の腕の筋肉を使います。日常生活で二の腕の筋肉を使う機会はあまり多くないですが、キックボクシングでは自然と二の腕を引き締めることが可能です。
キックボクシングのダイエット効果を高める方法
キックボクシングはダイエットに向いている運動ですが、ほかの要素も組み合わせるとよりダイエット効果を高めることができます。
キックボクシングのダイエット効果を高める方法は以下の通りです。
- 食事管理もする
- 筋トレを一緒に行う
順番に解説していきます。
食事管理もする
ダイエットに食事管理は必須です。キックボクシングでカロリーを消費し、筋肉が増えて基礎代謝が上がっても、摂取カロリーが多いと体重は減りません。無理な食事制限をする必要はありませんが、バランスのいい食事を心がけましょう。
ダイエットに慣れてきたら栄養成分表やPFCバランス（タンパク質、脂質、糖質のバランス）を気にしてみるといいかもしれません。
筋トレを一緒に行う
キックボクシングにも無酸素運動の要素があるので筋肉は成長します。しかし、筋肉を成長させるために効果的なのはやはり筋トレです。マシンやダンベルを使わなくても効果はあるので、できる範囲で筋トレを取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を成長させながらキックボクシングをすれば、さらなる脂肪燃焼が期待できるでしょう。
キックボクシングジムに通うダイエット以外の魅力
キックボクシングはダイエット以外にも多くの魅力があります。この記事ではキックボクシングの魅力を4つ紹介しますので、始めるか迷っている方は参考にしてみてください。
キックボクシングジムに通うダイエット以外の魅力は以下の通りです。
- ストレス解消できる
- 体力がついて疲れにくくなる
- 生活習慣病の予防が期待できる
- ほかの会員との交流がうまれやすい
順番に解説していきます。
ストレス解消できる
キックやパンチでストレス解消できるのはもちろんですが、キックボクシングにはストレス解消につながるもう1つの要素「マインドフルネス」に近い体験ができます。
マインドフルネスとは「今この瞬間の自分や周りの状況に意識を集中させ、ありのままを受け入れる状態」です。実際にわたしもキックボクシングジムに通っているので、実体験をもとに解説します。
キックボクシングは「短時間で」「さまざまな技を」「休みなく」「全力で」「相手の攻撃にも対処しながら」動かなければいけません。3分間は余計なことを考える隙がなく「今」に意識が集中します。
日常生活では仕事やSNS、人間関係など、考えたくないのに考えてしまう時がありますよね。しかし、キックボクシングをしているあいだは自分と目の前の状況だけに意識を集中することができます。この状態が「マインドフルネス」に近い状態です。
運動する前はネガティブな気持ちがあったとしても、やり切ったあとは爽快感と充実感を感じ、頭も心もすっきりしたような感覚が味わえます。キックボクシングを日々の習慣に取り入れるとストレス解消ができ、心の健康にもつながるでしょう。
体力がついて疲れにくくなる
キックボクシングは有酸素運動と無酸素運動のバランスがいいことに加え「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」の要素もあるため効率よく体力をつけることが可能です。
HIITとは「高負荷な運動と小休憩を繰り返すトレーニング」のことで、心肺機能向上に効果的といわれています。キックボクシングでのHIITの要素は「3分打ち合い+1分インターバル×3ラウンド」の部分です。
キックボクシングには有酸素運動と無酸素運動、HIITの3つの要素が含まれるため、効率よく体力がつき疲れにくい体になっていくでしょう。
生活習慣病の予防が期待できる
キックボクシングのような無酸素運動は、糖質をエネルギー源として使うため糖尿病の予防に効果的です。また、心肺機能向上により心臓病の予防にも効果的でしょう。キックボクシングでストレスを溜めないことも生活習慣病の予防につながります。
ほかの会員との交流が生まれやすい
キックボクシングジムはストレッチ中や会員同士でのトレーニングなどで、ほかの会員さんとの交流が生まれやすいです。
実際にわたしもほかの会員さんと会話する機会が多いですが、1人で運動するよりトレーニング中のモチベーションを維持しやすく、自分を追い込みつつも楽しみながら取り組むことができています。
キックボクシングを始める時に必要なもの
キックボクシングで必要なものは「動きやすい服装」と「バンテージ」です。
短パンを履く場合はキックで脚を上げた時に下着が見える可能性があります。女性は短パンの中にレギンスやスパッツを履くと安心でしょう。
バンテージはパンチの衝撃から拳や手首を守ってくれるもので、包帯とグローブ型があります。グローブ型のほうが着脱しやすいため初心者にはグローブ型がおすすめです。
キックボクシングジムで実際にやること
ジムによって異なりますが、キックボクシングジムでの大まかな流れを紹介します。
- ストレッチ
- なわとび
- シャドーボクシング
- サンドバッグ
- ミット打ち
- 筋トレ
- ストレッチ
初心者であれば1〜7を60分間程度で行うことが多いでしょう。ジムによってはミット打ちのあとにスパーリングをすることもあります。
キックボクシングをするときの注意点
キックボクシングでの注意点を2つ紹介するので、これから始める方は参考にしてみてください。注意点は以下の通りです。
- ネイルが剥がれることがある
- 青あざや痛みを生じることがある
順番に解説していきます。
ネイルが剥がれることがある
手にグローブをする時にネイルが剥がれたり、折れたりする可能性があります。また、キックをする時に足のつめがミットやサンドバッグに当たるので、足のつめにも注意が必要です。爪を短めにしたりマニキュアにしたりするなどして、怪我を予防しましょう。
青あざや痛みが生じることがある
キックやパンチは普段しない動作なので、初めのうちは青あざや痛みが生じることがあります。キックボクシングに慣れてくると青あざや痛みは生じなくなっていくので、あまり心配する必要はありません。十分にストレッチを行い、様子を見ながら行いましょう。
キックボクシングジムの種類と選び方
キックボクシングジムにはいくつか種類があります。どんなジムが自分のレベルや性格に合っているか参考にしてみてください。主な種類は以下の通りです。
- 自由度が高いセミパーソナル制
- 自分のレベルに合わせて選べるクラス制
- 非日常感が味わえる暗闇キックボクシング
順番に説明していきます。
自由度が高いセミパーソナル制
セミパーソナル制はトレーナーの指導のもと、複数人でトレーニングするのが基本です。ミット打ちはトレーナーとマンツーマンで行い、それ以外のメニューは自分のペースで行います。基本的に行く時間は自由なので、決まった時間に行けない方や自分のペースでトレーニングしたい方におすすめです。
「初心者なのに自分でメニューをこなすのは自信がない」と思う方もいるかもしれませんが、セミパーソナル制でも女性専用や初心者向けのジムもあります。不安な方は見学や体験に行ってみましょう。
自分のレベルに合わせて選べるクラス制
クラス制はレベル別にクラス分けされており、トレーナーがやることを明確に指示してくれます。クラス制のメリットは、同じレベルの人同士でやるので緊張せずリラックスして取り組めることです。初心者の方や自分でメニューをこなすのは自信がないという方に向いています。
非日常感が味わえる暗闇キックボクシング
暗闇キックボクシングは、音楽やトレーナーの動きに合わせてトレーニングをするフィットネスジムです。プログラムによって音楽やトレーニング内容が変わるので飽きずに通うことができるでしょう。クラブで踊っているような高揚感や非日常感を味わいながら楽しく運動ができます。音楽が好きな方や、人目は気になるけど思いっきり体を動かしたい方におすすめです。
まとめ
キックボクシングは有酸素運動と無酸素運動のバランスがいいため「筋肉を維持して基礎代謝を上げながら体脂肪を減らす」ことができる、ダイエットに効果的な運動といえます。さらに高強度インターバルトレーニング（HITT）の要素もあるため、あらゆる運動の中でも効率よくダイエットすることが可能です。
また、キックボクシングにはダイエット以外にもストレス解消や体力増進、生活習慣病の予防など多くの魅力があります。初心者や女性でも安心して始められる運動なので、健康的にダイエットしたい方はぜひキックボクシングに挑戦してみてください。
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